 Vse večje tevilo raziskav potrjuje, da uživanje določenih hranil v načrtovani dieti v veliki meri spodbuja izgorevanje maščob ter hkrati izboljšuje misšično struktiro telesa.
Na osnovi teh raziskav vam tukaj predstavljamo vseh šest hranil katere so neizogibne pri doseganju popolne figure, in morajo biti v vsaki dieti posameznika.
1. Grenivka
Grenivka je tudi do sedaj bila vključena v posamezne diete vendar do pred kratkim nikoli ni bilo toliko dokazov za njen pozitivni vpliv na raven insulina v telesu kar prispeva k pospešenem izgorevanju maščob.
Zadnja obsežna raziskava katera je trajala 12 tednov na eni izmed ameriških klinik je pokazala, da so osebe katere so v svoji prehrani uživale po dva do tri grenivke tri krat na dan z vsakim glavnim obrokom izgubila v poprečju 7.9 kg med tem , ko je druga skupina v istem obdobju izgubila le 1,2kg.
Zanimivo je bilo to, da so pri tej raziskavi udeleženci bili deležni jedilnika po njihovih ustaljenih jedilnih navadah ob povečani vsakodnevni telesni aktivnosti in seveda dodani grenivki.
Ob upoštevanju tega dejstva so rezultati prav osupljivi.
Znanstveniki še niso jasnega mnenja katera sestavina v grenivki povzroča takšen efekt vendar je dejstvo, da sestavine v grenivki maximalno učinkovito vplivajo na raven insulina, saj so meritve pri osebah pokazale nižji nivo glukoze in insulina. Manjše izločanje insulina in njegov odziv na hrano omogoča izkoriščanje večjih zalog maščobe kot vir energije ter poveča občutek sitosti ob uživanju manjše količine kalorij.
Bodybuilderji in ostali športniki, ki se aktivno ukvarjajo z vadbo imajo v osnovi dosti manj maščobnega tkiva kot ostali ljudje. Če spadate v to kategorijo NE PRIČAKUJTE, da boste s grenivko izgubili enako kot osebe katere so bile vključene v raziskavo. V vsakem primeru pa bo uživanje dveh do treh kosov grenivke ob vsakem obroku uravnalo insulin in glukozo na nižjo raven v telesu kar bo pospešilo izgorevanje maščob in zmanjšalo občutek lakote.
2. Rdeče vino
Da smo si takoj na jasnem!
Govorimo o majhnih in zmernih količinah deciliter ob večerji. Nasplošno je znano, da rdeče vino preventivno vpliva pri zmanjšanju in preprečevanju možnosti določenih rakastih obolenj med tem, ko je malo znano, da rdeče vino pospešuje presnovo.
Med navečja odkritja sodi identifikacija resveratrola , ki je aktovna sestavina v rdečem vinu. Reveratrol izredno stimulira gen imenovan SIRT1, ki proizvaja protein sirutin-1 kateri blokira maščobne receptorje in s tem povečuje razgradnjo maščobe ter hkrati zmanjšuje možnost nastajanja novih maščobnih tkiv.
Resveratrol najdemo v lupinah sadja vendar se njegov vpliv na pospeševanje presnove zaradi hitre oxidacije zmanjša. Pri rdečem vinu pa se Resvetrol shrani v prvotni količini v fazi same fermentacije kar zadostuje za pospeševanje presnove.
Omenjanje vina kot pospeševalca presnove nikakor ne pomeni spodbujanje k pitju.
Na samem začetku sem omenil, da gre za količino decilitra, ki vam ne bo škodovala pač pa pomagala saj sam šport od športnikov tako ali tako zahteva veliko odrekanj še posebej pri prehrani.
Odkrivanje dobrih in koristnih lastnosti posameznih hranil, za katere je do sedaj veljajo, da ne gredo skupaj s športom samo pomeni združevanje vsega koristnega.
3. Visoko kvalitetna sirotka
Študije, ki so v zadnjih letih narejene na sirotki govorijo o vsestranskem učinku tega hranila. Ker vpliv sirotke na izgradnjo mišičevja tako ali tako že vsi kateri se ukvarjajo s športom poznajo, le o tem ne bomo govorili. Tukaj se bomo zadržali na vpliv sirotke na pospeševanje izgorevanja maščob oz povečanju presnove.
Raziskava v katero je bilo vključenih veliko število posameznikov je pokazala da dnevna doza od samo 20 gr sirotke kot nadomestilo enega obroka v 10 tednih povzroči vidno izgubo maščobnega tkiva. Zanimivo je dejstvo, da osebe niso bile podvržene nobeni telesni aktivnosti.
Druga skupina katera je bila podvržena treningom je v 6-tih tednih doživela pravo preobrazbo saj je prišlo do zmanjševanja maščobe ob hkratnem povečanju mišične mase
Druga raziskava, ki je bila na rejena po zlatem pravilu in standardu pri kliničnih testiranjih in sicer dvojne anonimnosti je dala še bolj očitne rezultate.
V raziskavi so torej sodelovale dve skupini športnikov kateri so uživali visoko procentne beljakovine iz kazeina in sirotke v času 10tih tednih intenzivnega treninga. Količine katere so uživali športniki so znašake 1,5 gr proteinov na dan na čisto mišično maso .
Zanimivo je vedeti, da sistem dvojne anonimnosti zagotavlja , da znanstveniki kateri merijo in spremljajo spremembe ne vedo katera skupina je uživala kazein in katera sirotko.
Rezultati so pokazali, da je skupina , ki je uživala Sirotko pridobila 615% več čiste mišične mase( 5 kg. V povprečju) in izgubila dosti več maščobe kot skupina katera je uživala samo kazein.
4. Mlečni proteini in kalcij
Raziskave, ki so bile delane v mesecu Avgustu in objavljene v septembru 2004 v Obesity Research(uradno glasilo Severno Ameriškega združenja za raziskavo debelosti)so pokazale, da so zdrave osebe katere so imele nizko kalorično dieto ter imele 3-4 obroke, ki so vsebovali izključno mlečne izdelke izgubile na maščobi več kot tiste osebe, ki so imele enako dieto in uživale manj mlečnih izdelkov.
Osebe, ki so uživale visoko beljakovinske mlečne izdelke so izgubile v povprečju 12 kg,kar je bilo dosti več od ostalih oseb. Raziskava je pokazala, da je glavni pospeševalec presnove maščob Kalcij kot sestavni del mleka ter visoka količina aminokislin.
Vodilni raziskovalec Dr.Michael Zemel-profesor na področju prehrane na Univerzi v Tenesiju-ZDA pravi, da je končni rezultat te raziskave dokaj enostavno in jasno pokazal in dokazal, da je uživanje 3-4 mlečnih obrokov na dan (posebej sirotka in kazein) idealna izbira pri nizko kaloričnih dietah.
.
5. Hrana bogata s vlakninami
Visok vnos zelenjave, ki vsebuje veliko vlaknin v veliki meri pripomore k vitki postavi saj je dokazano, da vlaknine izredno ugodno vplivajo na presnovo ter s tem povečujejo izkoristek proteinov ter pospešijo rast mišičevja.
Na žalost velika večina športnikov uživa premalo takšne hrane. Tajna uživanja zelenjave je tudi v tem, da jo lahko uživamo v velikih količinah ne da bi občutno povečali kalorično vrednost. Takšne količine zaužite zelenjave dajejo tudi občutek sitosti po eni strani med tem , ko po drugi strani prisilijo telo k hitrejši predelavi hrane in s tem torej povečajo presnovo.
Hranila z veliko vlakninami vplivajo ugodno tudi na raven sladkorja v krvi, ki je izrednega pomena pri izgradnji mišičevja in izgorevanju maščob.
6. Voda
Na osnovi številnih raziskav ni nobenega dvoma o pozitivnih učinkih vode pri izgorevanju maščob ob kontroliranih dietah.
Najnovejša raziskava je pokazala, da 0,5 l vode poveča presnovo za 30%(ali 24 kalorij) in sicer v času 10 -40 minut po zaužitju.
Zaradi temogeneze se je poraba kalorij ob zaužitju 2 l vode na dan povečala za številko 100.
Pri športnikih in še posebej pri bodybuilderjih se na osnovi teh rezultatov priporoča do 3-5 litrov vode na dan.
Viri:
1. The 228th ACS National Meeting, Aug 2004.
2. Nature 17:429;771-776, 2004.
3. J Appl Physiol 87: 1381-1385, 1999.
4. Am J Physiol Endocrinol Metab 283: E565-E572, 2002.
5. Med Sci Sports Exerc. 34;5: A1688, 2002.
6. Obesity Research reviews 12: 582-590, 2004.
7. J Nutrition 130: 272S-275S, 2000.
8. J Clin Endo & Metab 88; 6015-6019, 2003. |
