V tem članku bomo naredili en kratek povzetek tega, kar je napisanega v posameznih člankih o: proteinih, ogljikovih hidratih,maščobah,vodi, dodatkih...
KDAJ , KOLIKO IN KAKO POGOSTO JESTI?
Čeprav mogoče zveni čudno, da zgubite maščobo morate jesti bolj pogosto saj takrat dosegate dvojni učinek rast mišičevja in kurjenje maščobe.
-Trudite se, da je vaše minimalno število obrokov 6 krat na dan.
-Jejte vsakih 3-4 ure
-Ne uživajte ogljikovih hidratov po 18:00 ali vsaj ne 4 ure pred spanjem, razen seveda če trenirate zvečer.
-Zaužijte vsaj 2-3 gr. proteinov na kg. čiste mišične mase v dnevih ko trenirate in vsaj 1,6-2 gr. proteinov v dnevih ko ne trenirate.
-Nikoli ne zaužijte več kot 50- 60 gr. proteinov po obroku.
Ogljikovi hidrati
Kadar govorimo o ogljikovih hidratih mislimo na hranila, ki nam dajejo energijo. Brez zaužitja zadostne količine hidratov telo pride v stanje pomanjkanja le teh oz. v ketozno stanje(stanje kadar telo koristi proteine kot vir energije) kar vsekakor ni dobro saj prihaja do zmanjševanja težko pridobljene čiste mišične mase.
Po drugi strani pa je treba paziti, da ne boste zaužili preveliko količino ogljikovih hidratov saj se bodo neizkoriščeni hidrati skladiščili kot maščobna zaloga.
Ogljikove hidrate delimo na dve kategorije in sicer:
-Kompleksne ogljikove hidrate kot so:kosmiči in ostale žitarice, krompir,riž katere nam dajajo energijo na dolgi rok skozi dan.
-Enostavne ogljikove hidrate kot so sladkor, glukoza,fruktoza ki se sproščajo v telesu izredno hitro in dajejo energijo za kratek čas.
Tukaj bi lahko šteli še tudi hidrate, ki jih najdemo v zelenjavi in sadju posebej kadar so v surovem stanju.
Potrudite se, da jih obvezno vključite v vsakodnevno prehrano saj so tudi zelo dober vir vitaminov.
Kompleksne ogljikove hidrate je dobro zaužiti skozi dan torej zjutraj, v času malice in pred treningom med tem, ko je enostavne ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom najbolje zaužiti samo pred koncem in takoj po končanem treningu, ko jih bo telo izkosristilo za transport kreatina in glutamina v mišične celice.
Proteini
Kot že veliko krat povedano so proteini "opeka"-gradbeni elementi brez katerih ni mogoče razvijati mišice.
Pomembno je za katere proteine se boste odločili in kdaj in koliko jih boste zaužili. Vsi proteinski viri niso enako izkoristljivi v telesu oz. nimajo enake biološke vrednosti.Najboljši vir proteinov je sirotka, ki pa jo je najbolje zaužiti v predelani obliki preko proteinskega praška. Navadna sirotka ima BV max 100 kar pomeni, da vse kar damo mišicam le te tudi izkoristijo.
Kar se tiče ostalih hranil je na drugem mestu jajčni beljak z BV max 88, riba z BVmax 78, piščančja prsa BV max 68, mlečni proteini in kazein ...
Pomembno je vedeti, da je sirotko kot hranilo z najvišjo BV najbolje zaužiti takoj po treningu saj se takoj absorbira in jo mišice dobijo in izkoristijo zelo hitro. Tukaj spadajo Anabolic Protein Fusion ter Whey Fusion. 
Koliko je to hitro absorbiranje sirotke koristno za telo po eni strani je po drugi strani slabo ker je zelo malo obstojna v telesu.To pomeni, da telo po 1 uri od njenega vnosa ne bo imelo več nič za koristiti kar lahko privede mišico v negativni nitrogenski balans in bo mišica zapadla v katabolično stanje saj rabi proteine skozi celotno obdobje, ker pa jih ne bo imela na razpolago bo začela koristiti lastne proteine za normalno delovanje telesa. To pomeni, da bo 1 uro za tem, ko ste zaužili sirotko potrebno pojesti visoko beljakovnski obrok.
Kadar se odločate za uporabo proteinskih praškov je pomembno, da skozi dan in/ali pred spanjem koristite proteinske praške, iz proteinskih virov, ki so bolj obstojni oz. se postopoma sproščajo v telesu. Tako bo telo imelo proteine na razpolago skozi daljši čas še posebej zvečer kadar spimo in ne zaužjemo 8 ur ničesar. Optimalne so mešanice sirotke,jajčnih beljakov,kazeina in soje kot je PEAK Hi-Tec Protein
Maščobe
Večina ljudi je mnenja, da so maščobe škodljive vendar ni povsem tako saj se maščobe v osnovi delijo na nasičene in nenasičene maščobe med katerimi so drugo omenjene maščobe koristne in celo nujne pri rasti in razvoju mišičevja.(več v rubriki maščobe).
Voda
Ne podcenjujte pomembnost vode. Zavedajte se, da je telo 80% vodeno, še posebej mišice in če hočemo, da imamo polne mišice moramo zagotoviti dovolj vode. Pijte velike količine vode in vedno kadar je za to priložnost posebej kadar ste na visoko proteinski dieti.
Vitamini in minerali
Kot športniki, ki imate povečano telesno aktivnost je izrednega pomena vzdrževati zdravo celico saj v nasprotnem mišična celice na bo sposobna sprejemati hranila, ki prihajajo v njo preko krvnega obtoka. Uživanje multivitaminskih preparatov vsak dan je to zagotovilo za zadravo mišično celico in njen rast.(več v članku pomembnost vitaminov in mineralov).
Dodatki
OGLJIKOVI HIDRATI: Glukoza med treningom 20-30 g in takoj po treningu in sicer 40-50 g .
PROTEINSKI PRAŠKI: Skozi dan in pred spanjem kazein ali mešanica kazeina,sitotke,jajčnih beljakov.
Po treningu 30-40 gr sirotkinih ter sojinih proteinov.
AMINOKISLINE: BCAA TST 15-20 g med treningom ali AminoFusion 20-25 g med treningom
GLUTAMIN: Na tešče in pred spanjem 5-10 g.
KREATIN: Takoj po treningu in pol oure pred treningom skupaj z EAA ( PEAK Fighter Fuel 1 )
MULTIVITAMINSKE TABLETE:Obvezno zjutraj po zajtrku ter B komplex po glavnih obrokih.
Zelo dober izdelek je PEAK Ultra A-Z
|
