BCAA - Nedavne raziskave

Leta 2010 nam je veliko dodatnih raziskav potrdilo uporabo razvejanih aminokislin (BCAA) .Tukaj so moji zaključki teh študij :

1.) V aprilu leta 2010 je Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB)  poročal o študiji na podganah, kjer je vrhunec aktiviranja sinteze mišičnih beljakovin in s tem povezanih dejavnikov mišične rasti  sorazmeren vsebnosti Leucina v obroku. Poleg tega so ugotovili nižji nivo telesne maščobe in višji odstotek energije shranjen v mišice namesto v maščobo.

Moj zaključek : Leucin PODPIRA RAST MIŠIC in izgubo maščobe.
 
2) V aprilu 2010 sta raziskovalca Sharp in Pearson na College of Charleston, South Carolina izvedla »dvojno slep«  s placebom kontrolirani preizkus, kjer so uporabljali trening celotnega telesa, sestavljen iz osmih vaj v 3 serijah po 6-8 ponovitev vsake vaje. Ugotovitve so pokazale, da ima skupina z BCAA večji nivo testosterona in bistveno nižje vrednosti kreatin kinaze in kortizola, kar raziskovalci imenujejo "neto anabolni hormonski profil."

Moj zaključek : BCAA povišujejo razmerje testosteron / kortizol. Povečanje moči in mišične mase sta bolj povezana z razmerjem testosteron / kortizol kot pa od samo od višine testosterona.
 
3) V maju in juniju leta 2010 so v dveh ločenih študijah preučevali učinke BCAA na mišične bolečine po vadbi. V raziskavi v maju, ki jo je izvedla Exercise and

Metabolism Research Group na University of Birmingham je Jackman et al uporabljal razdeljeni odmerek  BCAA ali placeba ½ ure pred vadbo, 1 ½ ure po vadbi, med kosilom in večerjo in še enkrat pred spanjem. Vaje je sestavljalo 12 serij po 10 ponovitev ekcentričnega giba 120% 1RM. Raziskovalci poudarjajo znatno zmanjšanje bolečine mišic v skupini BCAA tako  48 ur kot tudi 72 ur po vadbi.

Moj zaključek: BCAA lahko uporabljate tudi čez dan ZA ZMANJŠANJE mišičnih bolečin, ki nastanejo pri vadbi.
 
4) Junija je International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism objavil raziskavo iz Nagoya University na Japonskem. V študiji z naslovom " vpliv aminokislin z razvejano verigo ( BCAA ) na zakasnjene mišične bolečine ( DOMS )", so testni subjekti izvajali  7 serij počepov po 20 ponovitev s 3 minutnim premorom. Tem so dali bodisi  placebo ali 100mg/kg iz BCAA (približno 9 gramov za 90 kg osebo) v »dvojno slepi« izvedbi. V tej raziskavi so raziskovalci poudarili znatno zmanjšanje bolečin( DOMS ) in mikropoškodb mišic pri jemanju BCAA.

Moj zaključek: BCAA pred vadbo lahko zmanjšajo mišične bolečina in mišično RAZGRADNJO.
 
5) Novembra so švedski raziskovalci objavili svoje delo v Acta Physiologica, v katerih so preučili vpliv dopolnjevanja BCAA na ključne poti rast mišic - mTOR in p70. V tej dvojno slepi študiji so opisali rezultate treninga ter BCAA, ki imajo ločen, a sinergetičen  učinek. Dejstvo je, da je dodajanje BCAA  ključ za povečanje aktivnosti p70 poti. Ta študija je potrdila rezultate podobnih študij raziskovalcev  v letih 2004 in 2006 ( uporaba BCAA med in po vadbi )

Moj zaključek: če ne uporabljate BCAA kot del vaše prehrane okoli vadbe, ne maksimizirate efekta vadbe na rast mišic.
 
Torej, kako naj bi jemali BCAA?
 
Za človeka z prb. 90 kg  bi svetoval 5-10 g BCAA TST 20-30 minut pred treningom ter 10-20 g BCAA TST enakomerno med treningom.  
Če ste izvajali trening z velikimi težami ali trening eksplozivnosti, boste morda želeli dodati BCAA TST še 3x na dan med obroki za hitrejše okrevanje. Pri takšnem treningu se zelo dobro obnese tudi dodajanje Beta Alanina