Ali ste dosegli to kar ste želeli ali se še vedno ubadate s ostanki trdovratne maščobe, ki nikakor noče izginiti in vas ovira, da bi izgledali kot  izklesani?!.

Če vam do doseganja sanjske postave manjka še izredno malo potem je rešitev pred vami!

Ključ do uspešne izgube maščobnega tkiva je v maximalnem  pospeševanju presnove.

Čim prej ugotovite to dejstvo tem prej boste uspeli saj ste v nasprotnem v boju, ki pa ste ga že v naprej izgubili.

Poskusite z devetimi koraki, ki so razloženi v nadaljevanju teksta in »prebudili« boste zaspano presnovo!!!

1. Zajtrkujte v času 30 min takoj po prebujanju

Večina ljudi, ki se hoče znebiti odvečne maščobe prakticira jutranji kardio trening na tešče. To počnejo v najboljši veri, da bodo na ta način »napadli« maščobne zaloge in prisilili telo, da jih uporablja kot vir energije.

Takšna prepričanja izhajajo iz določenih zastarelih raziskav, v katere so bile vključene izključno debele osebe in ne športniki, katerih odstotek maščobe je dosti nižji kot pri  debelih osebah in izključno na meritvah maščobe ne pa tudi čiste  mišične mase...

Bolj kompleksne raziskave so pokazale, da jutranja vadba na prazen želodec povzroča pred vsem izredno veliko razgradnjo mišic in šele na to nekaj malega maščob.

Takšna praksa je prav za prav pot v napačno smer saj prazen želodec povzroči upadanje presnove in  s tem povzroči nalaganje maščobe namesto izgorevanje.

Po prespani noči (torej 7-8 ur) je presnova upočasnjena. Zgodnji zajtrk bo spodbudil in dvignil presnovo na višjo raven ter s tem ustvaril ugodno anabolično  stanje v telesu.
Vnos pravilnih hranil pred jutranjim kardio treningom bo vsekakor povzročil izgubo maščob in ščitil mišično maso.

Za doseganje tega cilja je priporočljivo zaužiti 30-40 g belJakovin ter nekaj prostih aminokislin ( BCAA in Glutamin ).
Idealni izdelek v ta namen je PEAK ANABOLIC PROTEIN FUSION ALI WHEY FUSION

 







To storite 30 min pred kardiom
Prav tako zaužijte dodatke , ki pospešujejo izgorevanje maščobe kot so L-carnitine,zeleni čaj,kofein ipd. 

Po kardiu  imejte obrok z manjšo količino kompleksnih OH (rjavi riž, testenine, krompir) ter proteinov ( kazein, jajčni beljaki, rdeče pusto meso ali riba).

2. Povečajte število obrokov ne, da bi povečali vnos števila kalorij skozi dan

Ta enostavna in izredno koristna strategija je žal preveč krat spregledana s strani športnikov. Največja napaka, ki se dogaja pri velikem številu obrokov na dan je hkratno povečanje števila kalorij . Pri restriktivnih dietah se dogaja, da zaradi zmanjševanja kalorij posamezniki zaužijejo  premalo obrokov kar pa pripelje do upočasnitve presnove. Zaradi tega prihaja tudi do ustavitve napredka tako pri izgubljanju maščob kot pri razvoju mišične mase. To je tudi stanje, ki ga nobeden ne želi.

Takoj, ko opazite , da se z vami dogaja podobno, povečajte število obrokov ne, da bi povečali vnos kalorij skozi dan. To enostavno naredite tako, da preračunane obroke razdelite na več manjših (če ste do sedaj zaužili določeno količino kalorij v 5 obrokih zdaj  to isto količino zaužijte v 7 obrokih, če ste imeli do sedaj 7 obrokov povečajte število obrokov na 8-9 manjših obrokov).

Pri tem še en krat poudarjam, da ne gre za povečanje kalorij pač pa povečanje števila obrokov.

3. Povečajte vnos zelenjave

Zelenjava ima ugodno sestavo saj je bogata z vlakninami med tem, ko ima izredno malo kalorij. Za tiste, ki v času diete  čutijo lakoto je idealen vir prehrane za količinsko obilen obrok (saj ima tudi dosti vode)  brez bojazni, da bi zaužili preveliko količino kalorij.

Velika količina vode v zelenjavi , da tudi občutek polnega želodca in s tem sitosti.

Ob velikih količinah zaužite zelenjave mora presnova biti vedno na visoki ravni saj mora to hrano predelati.

Dobra in hitra presnova kot je že velikokrat povedano poveča izgorevanje maščob.

4. Postopoma povečujte intenzivnost treninga

Pravilen trening in pravilna prehrana sta edini dve orožji za povečanje oz. pospeševanje presnove in s tem večje izgorevanje trdovratne maščobe.
Pravilen trening pomeni njegovo planiranje in postopno pospeševanje. Ne bi bilo priporočljivo , da v preveliki želji po hitrejšem uspehu začnete s kardio treningi »na polno«, kar pomeni z maximalno intenzivnostjo in vsaki dan.

Začnite torej svoj program izgorevanja  maščobe z  2 kardio treninga na teden in sicer prva dva tedna na to pa dodajte še en kratek in intenziven kardio trening (beri članek 16 min. je vse kar potrebujete-rubrika fitnes- kardio). Po mescu dni treninga nadaljujte 3 krat na teden s  kardio treningom Maximalne obremenitve po principu, ki je opisan v zgoraj omenjenem članku.

5. Pijte dosti vode

Dosti  vode posredno zagotavlja povečano izgorevanje maščob. Naj vas spomnim, da so mišice in ostala tkiva sestavljena iz 80% vode. Če pride do dehidracije mišičevja samo za 1 ali 2% se sproži katabolični proces(proces razgradnje). Katabolično stanje telesa  onemogoča okrevanje mišičevja po treningu in njihovo kasnejšo rast. Povečan vnos tekočine obogaten z dodatki kot so kreatin in glutamin , ki pospešijo ATP in povečajo volumen mišične celice. Takšno stanje mišic, ki so le te  polne hranil in tekočine povzroči anabolni proces(proces rasti) in sintezo-spajanje proteinov v celicah. Vse to bo pospešilo presnovo in s tem tudi izgorevanje maščob.

6. Povečajte dnevni vnos nizko maščobnih mlečnih izdelkov

Številne raziskave, ki so izvedene v zadnjih 4 letih govorijo o precejšnji vlogi kalcija v procesu reguliranja presnove. Diete bogate z nizko maščobnimi mlečnimi izdelki preprečujejo nastajanje maščobe oz povzročajo rapidno razgrajevanje le te, hkrati pa pospešujejo presnovo in povečanje mišične mase.

Raziskovalci trdijo, da je najboljši vir vsekakor sirotka, vendar nič manj niso dobri tudi ostali nizko kalorični mlečni izdelki.

 7. Uživajte visoko kvalitetno proteinsko hrano po treningu

Težek in intenziven trening maximalno pospešuje presnovo-metabolizem in to je že povedano nešteto krat. Prav tako težek in intenziven trening povzroča veliko razgradnjo mišičnega tkiva. Brez pravilnega pristopa in planiranja prehrane praviloma pride do upadanja čiste mišične mase in s tem do počasnejše presnove, ki pa pomeni tudi manjše izgorevanje maščob.

Prehrana po treningu torej mora biti 100% saj je samo to prava pot do uspeha. Še posebej je to pomembno v času 3 ur po treningu saj se v tem času dogajajo največje spremembe v mišičnih tkivih.Raziskave so pokazale, da pravilna hranila v omenjenem času povzročijo izredno hitro regeneracijo mišičnega tkiva, in maximalno povečanje presnove.

Praviloma bi bilo potrebno oz. priporočljivo v času 3 ur po treningu zaužiti cca 30 % celotnega dnevnega vnosa kalorij.

8.  Ne »živite« samo na dodatkih

Veliko število ljudi uživa premalo vsakodnevne hrane pač pa izključno ali v veliki večini »živi« na dodatkih k prehrani.
Dokazano je, da proteinski dodatki kot so sirotkini in ostali proteini in ostali dodatki imajo še bolj pozitiven efekt če se kombinirajo z normalno hrano.
Zmanjševanje kalorij bo v telesu povzročilo, da bo telo prisiljeno koristiti dodatke kot vir energije prej kot vir za izgradnjo mišičevja in to ni v redu.

Zadosten vnos proteinov preko normalne prehrane kot so: jajca, mleko, perutninsko meso, ribe kakor tudi dosti zelenjave bo v telesu stabiliziral krvni sladkor ter raven insulina.

Poskrbite, da bodo dodatki, kij jih uživate namenjeni za izgradnjo mišičevja in ne kot vir energije.

9. Trenirajte dva krat na dan vsaki drugi dan

Raziskave kažejo, da dva krat po 15-16 min. intenzivne vadbe v obdobju 6 ur poveča porabo kalorij za več kot dva krat kot v primeru, če vadba traja 30 min pod pogojem, da lahko vzdržujete isto intenzivnost.

Najbolj priporočljivo bi bilo če je možno trenirati dva krat na dan in sicer hiter in intenziven kardio trening zjutraj ter kratek in težek trening z utežmi popoldan.

Alternativa je tudi, da trenirate dva kratka in intenzivna kardio treninga  v dnevih ko ne trenirate z utežmi.

Veliko krat je že povedano in pomembno je, da si zapomnite, da več treninga nikoli ne pomeni več rezultatov (vsaj pri športu oblikovanja telesa).

Zavedajte se, da dolgi in vsakodnevni  izčrpni treningi prestavljajo preveliko breme za telo.

To še posebej velja takrat kadar ste polno zaposleni in imate težko službo.

Za vse tiste, ki hočejo imeti več prostega časa in hkrati imeti boljše rezultate je torej priporočljivo narediti dva treninga na dan in sicer vsaki drugi dan.