PRAVILNO IZVAJANJE VAJE:
Vaja se izvaja na klopi katera ima naslon pod kotom 90 stopinj.Usedite se udobno ter utrdite svoj položaj z nogami tako, da stopala trdno postavite na tla ne predaleč od klopi(sl. zgoraj). Ko ste se udobno namestili na klop primite palico malo širše od širine ramen .Dvignite palico iz stojala nad glavo in vzpostavite kontrolo nad težo.Na to obremenitev počasi spuščajte pod brado do višine ključnice(sl.spodaj) in jo takoj, ko dosežete najnižjo točko giba sunkovito s polno močjo dvignite v začetni položaj.
Izvedite vajo v številu ponovitev , ki ste si ga dololčili.
Prepričajte se predno začnete spuščati obremenitev, da imate težo pod kontrolo in da jo obvladujete saj se boste tako izognili morebitnemu zazibavanju naprej , kar je lahko izredno nevarno zaradi poškodb hrbtenice in ramena. Prav tako v takem primeru ne prihaja do koncentrirane vadbe in zadostne obremenitve mišice.
Veliko športnikov vajo izvaja tak, da spušča palico za glavo in ne od spredaj, kar povzroča preveliko in nepotrebno obremenitev na sklepe in komolce.Prav tako je kontrola teže dosti težja če spuščamo utež od zadaj. Vajo prav tako lahko izvajate stoje. Slaba stran vaje je, ker porabite malo več moči in energije za dvigovanje od tal do začetnega polžaja,prednost pa ta, da omogoča uporabo večje teže in s omogoča malo večjo obremenitev na ramena.
2.POTISK NAD GLAVO S PROSTIMI UTEŽMI
Vaja ima popolnoma enak namen in sicer popoln razvoj ramenskih mišic. V vaji sodelujejo tudi naslednje mišične skupine in sicer: trapezoidne mišece,triceps in podlaktne mišice. PRAVILNO IZVAJANJE VAJE:
Udobno se usedite na ravno klop-bench. Postavite proste uteži-ročke pred klopjo.Zagrabite ročke in jih postavite na kolena.Iz tega položaja si z nogami(tako, da malce odrinete uteži navzgor)pomagate postaviti uteži v začetni položaj(sl.desno). Iz tega položaja počasi spuščajte obremenitev do vičine ramen in na to sunkovito dvignite navzgor. Nikoli ne dovolite, da iztegnete komolce do konca saj je to za njih preveliki stres in obremenitev. Pri dvigu zarotirajte ročke tako, da se bodo v zgornji točki dotaknile ena z drugo(sl.spodaj) in nato jih počasi spuščajte nazaj do višine ramen. Ponovite vajo v načrtobvanem številu ponovitev in serij.
Nekateri športniki izvajajo to vajo na klopi z naslonom tako, da so z obrazom obrnjeni proti naslonu in se s čelom naslanjajo na naslon klopi. S tem se izognejo pozibavanju telesa vendar pa onemogočajo gibanje telesa v svoji naravni liniji.
3.LATERALNI-STRANSKI DVIG S PROSTIMI UTEŽMI STOJE
Je še ena izredna vaja za popoln razvoj ramenskih mišic.Čeprav ima primarni učinek na srednji del ramenske mišice deluje izredno tudi naspredni in zadnji del ramena.V vaji sodelujejo trapezoidne mišice in biceps ter tudi podlaktne mišice.
PRAVILNO IZVAJANJE:
Vaja je relativno enostavna. Postavite se v rahlem razkoraku v širini ramen. Zagrabite proste uteži-ročke z zunanjim prijemom (od zgoraj) ter jih postavite pred seboj ob telesu(sl.desno).Za malenkost upognite roke v komolcih ter iz tega položaja dvignite obe uteži vsako v svojo stran do vičine ramen ali malo višje za boljšo kontrakcijo(krčenje) mišice.Tukaj morate biti pozorni, da ne dvigujete uteži previsoko saj je to neproduktivno in škodljivo za sklepe. Na to počasi pod kontorlo spuščajte uteži v začetni položaj.Ponovite takšen gib v številu, ki ste si ga določili.
Samo izvajanje vaje dovoljuje, da se telo ob spustu obremenitve v spodnji položaj rahlo nagne naprej ter se zravna, ko uteži dvigujete v zgornji položaj.Na ta način omogočate naraven tok gibanja telesa, kar je pozitivno za vajo saj se izogibate poškodbam. Seveda morate biti pozorni saj rahlo zazibavanje ne sme iti na račun pravilnega izvajanja.
Vajo lahko izvajate tudi sede.
|