»evo, nabavu sm si proteine pa kreatin, zdj grem pa loh na maso - ja kaj pa beceajke??!! Beceajke? Kašne beceajke? - Jah, B-C-A-A, a neveš? To je za mišično maso! Aja? Ziher? Pol bom pa še to nabavu« Nekaj podobnega se dogaja po fitnesih – vsi poznajo in celo uporabljajo BCAA, a skoraj nihče ne ve, kaj dejansko to je, zakaj je koristno in kako se smiselno uporablja. Prej kot kaj od omenjenega je moč slišati take in drugačne izjemno posplošene interpretacije zakaj uživat BCAA. Tako da bo en malo bolj podroben in obširen, predvsem pa – ne se ustrašit - znanstven vpogled v »kaj in zakaj BCAA« povsem na mestu. Pa pojdimo od začetka; iz deklaracij embalaž za BCAA izdelke ste nedvomno že velikokrat prebrali, da ta kratica stoji za Branched Chain Amino Acids. Torej gre za t.i. »razvejane aminokisline«, katere so ravno tako navedene v sestavi izdelka – levcin, izolevcin in valin. Razvejanost se nanaša na stransko skupino aminokisline, katera je specifična za vsako izmed 20ih aminokislin v naši prehrani. Levcin ima izobutilno, izolevcin metilpropilno in valin izopropilno stransko skupino. Vse tri spadajo med 9 esencialnih aminokislin v naši prehrani – potrebno jih je vnašati iz beljakovinskih živil ali prehrambenih suplementov, saj jih naše telo ne more sintetizirat (za razliko od ostalih 11ih). Zakaj so pa ravno te tri aminokisline tako pomembne? 1.) Levcin je najpomembnejša aminokislina sploh, saj v našem telesu inducira signal za proteinsko sintezo v skeletnem mišičnem tkivu (beri: mišično rast). Levcin namreč aktivira (natančneje fosforilira) encimski kompleks mTOR, nadalje pa se aktivirata elongacijski faktor 4E, ki sodeluje pri translaciji (nastanku aminokislinskega zaporedja iz RNA zapisa), ter encim S6K1, ki prav tako prispeva k tvorbi mRNA ter translaciji tako mišičnih kot tudi ribosomalnih proteinov. 2.) Vse tri razvejane aminokisline po zaužitju kateregakoli vira beljakovin ali aminokislin dosežejo naše mišično tkivo v nespremenjeni količini. V enem od prejšnjih člankov sem že pisal o tem - vse zaužite aminokisline potujejo čez dve »barieri«, in sicer prek črevesne ter jetrne. Črevesne celice privzamejo kar precej neesencialnih aminokislin za lastne potrebe, v jetrih pa se lahko oksidirajo ali pretvorijo v glukozo katerekoli aminokisline, razen razvejanih. Jetrne celice namreč nimajo specifičnih encimov, ki bi lahko razgradili levcin, izolevcin in/ali valin. V krvni obtok pripotuje taka količina razvejanih aminokislin, kot je bila zaužita. 3.) Med intenzivnim anaerobnim mišičnim delom – trening z utežmi – se za energijo poleg glukoze in kreatin fosfata porabljajo tudi aminokisline. Oksidirajo se v prvi vrsti ravno razvejane aminokisline, saj so v mišičnem tkivu prisotne specifične amino transferaze in dehidrogenaze, ki katalizirajo razgradnjo levcina, izolevcina in valina (ravno teh encimov ni v jetrih). To pomeni, da se v času anaerobnega mišičnega dela razgrajujejo lastni proteini (ne se ustrašit, to je normalen proces) za dovajanje aminokislin, ki se oksidirajo za potrebno energijo. Več ko je razgradnje lastnih proteinov in porabe aminokislin za energijo, kasneje pride celokupna mišična proteinska sinteza (net MPS) v pozitivno bilanco. Zato pa je smiselno dodajat razvejane aminokisline kot suplement, saj na ta način dosežemo manjšo porabo lastnih aminokislin (net MPS pride hitreje na pozitivno bilanco), dobimo potrebne esencialne aminokisline - t.i. »gradbeni material« za procese mišične hipertrofije po koncu treninga, hkrati pa zaradi prisotnosti levcina dodatno stimuliramo mišično proteinsko sintezo. 4.) Še ena izmed koristi razvejanih aminokislin je njihov vpliv na dinamiko drugih aminokislin v krvi v času napora, natančneje na privzem triptofana (še ena esencialna aminokislina) v možgane. Triptofan prek posebnega transportnega sistema prehaja čez krvno-možgansko bariero, posledično se lahko kopiči njegov metabolit 5-hidroksitriptofan (predstopnja nevrotransmiterja serotonina) v nekaterih nevronih, kar povzroča centralno utrujenost. Velike nevtralne aminokisline, med njimi tudi levcin, izolevcin in valin, pa prehajajo prek istega transportnega sistema in tekmujejo s triptofanom. Zaradi tega se privzame manj triptofana in tvori manj 5-hidroksitriptofana, kar zakasni centralno utrujenost. Iz vseh naštetih razlogov je menda dovolj razvidno, zakaj se splača vključit BCAA v svoj arzenal, če je cilj mišična masa, izguba telesne maščobe ali splošni performans pri intenzivnih fizičnih naporih. Poraja se torej le še vprašanje kdaj in koliko. Glede na prej razložene koristne mehanizme razvejanih aminokislin v času anaerobnih obremenitev, je najpomembnejši timing vnosa le-teh vsekakor v času treninga z utežmi. Z 10-15g BCAA neposredno pred in med treningom se zagotovi opisane koristi, z dodatkom hitro dobavljivega vira glukoze (maltodekstrin, glukoza/dekstroza ipd) pa se njihov privzem v mišične celice še poveča. BCAA se ravno tako lahko uporabi za t.i. »pulze« zjutraj na tešče ter v času med obroki. Tako se namreč podaljša čas mišične proteinske sinteze. Prav tako pa se BCAA lahko doda neposredno k obroku, ki že vsebuje vir beljakovin, za izboljšanje aminokislinskega profila tega vira beljakovin v smislu vsebnosti levcina. Pokazano je bilo namreč, da levcin ne samo zažene MPS, ampak prek količine tudi diktira obseg tega procesa. Študije so pokazale, da je 3g levcina v obroku pražna vrednost za zagon MPS, celokupen dvig MPS pa se rahlo viša do 8g levcina na obrok (nad to vrednostjo dvig MPS ni nič višji kot pri 8g). Zdaj ko veste, kaj, koliko in zakaj, si zmešajte 15g BCAA TST in 30g glucofasta v 7 deci vode in gas nad uteži J Blomstrand E., e tal, Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise, J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):269S-73S.
Blomstrand E., A Role for Branched-Chain Amino Acids in Reducing Central Fatigue, J. Nutr. February 2006 vol. 136 no. 2 544S-547S Breen L., Churchward Venne T.A., Leucine: a nutrient 'trigger' for muscle anabolism, but what more? J Physiol. 2012 May; 590(Pt 9): 2065–2066.
Cynober L., Harris R.A., Branched-Chain Amino Acids: Metabolism, Physiological Function, and Application, J. Nutr. January 2006 vol. 136 no. 1 333S-336S Norton E. L., Wilson G. J., Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis, AgroFood industry hi-tech - March/April 2009 - vol 20 n 2 Norton L. E., Layman D. K., Leucine Regulates Translation Initiation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle after Exercise, J. Nutr. February 2006 vol. 136 no. 2 533S-537S Shimomura Y., et al, Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise, J. Nutr. June 1, 2004 vol. 134 no. 6 1583S-1587S |