Oh. Da ne bo pomote, to ni nek vzklik ali vzdih. V slovenskem BB in fitnes žargonu je to namreč trademark kratica za ogljikove hidrate. Čeprav bi glede na vse dandanašnje informacije o tem, kako jih uživati, lahko kar nekajkrat zavzdihnili.

First thing's first; kaj sploh so ogljikovi hidrati in kaj je njihova funkcija?

Ogljikovi hidrati so kompleksne organske spojine, zgrajene iz osnovnih enot, ki jim pravimo sladkorji. Ja, sladkorji. Zato mi gre tudi pošteno na živce, ko za nekatera živila, predvsem sadje. ljudje pravijo »to je sam cukr not«, kot da je nekdo nametal kuhinjski sladkor notri in je zdaj strupeno. Upam da to za koga ni prevelik šok, ampak dejansko obstajajo živila (pravzaprav jih je kar precej), ki že po naravi vsebujejo enostavne ogljikove hidrate. Da ne skrenemo s poti, kaj torej so ti enostavni ogljikovi hidrati, oziroma fitneserji-jih-odsvetujejo-zato-jih-ne-smemo-jest sladkorji?

Obstaja jih kar nekaj (glej slikco spodaj), ampak glede na človekov razpon živil in naše prebavne lastnosti so za nas pomembni trije – glukoza, fruktoza in laktoza.

Laktoza, ali t.i. mlečni sladkor, je tehnično za en majhen korak že izven kategorije enostavnih ogljikovih hidratov, saj je dejansko disaharid, sestavljen iz ene molekule glukoze in ene molekule galaktoze. Ampak ker ga živilska industrija na vseh deklaracijah mlečnih izdelkov obravnava kot sladkor, posledično pa seveda tudi potrošniki, je njena uvrstitev tukajle povsem upravičena. Hkrati tudi zato, ker je laktoza precej nezaželjena na bilderskem meniju, saj je eden izmed največjih krivcev za prebavne probleme (beri: turbulentni vetrovi). Bo držalo, da je intoleranca na laktozo kar pogosta, vseeno pa to nikakor ni edini razlog za burno dogajanje v gastro-intestinalenm traktu. Zakaj pa je laktoza neugodna? Odgovor tiči v procesiranju našega genskega zapisa in v sami strukturi laktoze; pri dojenčkih se namreč encim laktaza, ki cepi specifično vez med galaktozo in glukozo, normalno izraža, kasneje pa njegova produkcija upade. Le-to je posledica napake na prepisnem postopku iz gena za omenjeni encim. Za koliko upade izražanje laktaze pa je precej odvisno od posameznika do posameznika, statistično gledano je ta delež porazdeljen po geografskih legah;  severnoevropske države imajo izredno nizek odstotek intolerance na laktozo, medtem ko se le-ta viša proti jugu (jugozahodna Evropa, nato Afriške ter Azijske države). Taka porazdelitev precej sovpada z evolucijsko produkcijo in uživanjem mleka in mlečnih izdelkov;  na področjih, kjer je bilo uživanje mleka in mlečnih izdelkov velik del takratne prehrane, je delež intolerance majhen, in obratno.

Pri posameznikih s konkretnim pomanjkanjem laktaze se mora laktoza presnovit na drug način, in sicer prek mlečnokislinskih bakterij v našem črevesju. Le-te fermentirajo laktozo do ogljikovega dioksida in drugih plinov kot sta metan in vodik. Ravno metan je tisti neugodni smrdljivec, ki poganja prebavno vetrovno mašinerijo.

O fruktozi ste verjetno že marsikaj slišali. Sklepam da predvsem v negativnem smislu, če da je škodljiva, da je nepotrebna, da »zaliva« - direktno vodi k več telesne maščobe ipd. Pa vseeno začnimo na začetku; fruktoza, aka »sadni sladkor«, je po strukturi sorodna glukozi, je heksoza; sestavlja jo 6 ogljikovih atomov, značilna pa je ketonska skupina na drugem ogljiku. Fruktozo najdemo v sadju in medu, pa tudi v nekaterih industrijsko pomembnih rastlinah, kjer je uskladiščena v obliki saharoze (sladkorni trs).

V našem telesu se zaužita fruktoza presnovi v jetrih, saj le-ta vsebujejo potrebne encime za pretvorbo fruktoze v intermediate, ki lahko vstopijo v metabolne poti glukoze, glikolizo (oksidacija do piruvata, ki kasneje vodi do nastanka energije – ATP) in glukoneogenezo (obratna pot glikolize, nastane glukoza). Fruktoza je zaradi tega boljši substrat za polnjenje glikogenskih zalog v jetrih (Ja, tudi jetra imajo lastne glikogenske zaloge). In zakaj to je pomembno?

a) ker polnost jetrnega glikogena podaja informacijo o energijskem stanju telesa (npr. nizek vnos hranil, stradanje) in s tem uravnava tudi hormonsko stanje. Poleg hormonov za mobilizacijo glukoze (inzulin, adrenalin, glukagon, kortizol) vpliva zapolnjenost jetrnih glikogenskih zalog tudi na ščitnične hormone – T4 ter njegovo bolj aktivno obliko T3. Le-ta pa je ključni hormon pri uravnavanju hitrosti energijskega metabolizma

b) ker polnost jetrnega glikogena vpliva na polnjenje mišičnega glikogena; bolj ko je jetrni glikogen zapolnjen, hitreje in bolj efektivno se bo napolnil mišični.

Sedaj pa končno stvari, ki se tičejo pridobivanja telesne maščobe na račun fruktoze, oz. bolje: ''a fruktoza »zaliva«?'' Za vse hranilne snovi, beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, velja, da jih bo telo pretvorilo v trigliceride in shranilo v maščobnih celicah, vkolikor je količina le-teh večja od trenutnih potreb naših tkiv. Enako seveda velja za fruktozo; ko sta jetrni in mišični glikogen zapolnjena ter celica ne potrebuje novega ATP, se bo ogrodje fruktoze porabilo za tvorbo maščobnih kislin, katere se bodo uskladiščile v maščobnih celicah. To, da pa vnos fruktoze direktno povzroča porast telesne maščobe, je navaden nesmisel. Take informacije prihajajo zaradi slabih interpretacij in osebkov, ki slepo ponavljajo za virom. Ampak lejga amaterja, sej so študije, da vnos fruktoze povzroči porast telesne maščobe. No, to ni prav nič čudnega, če zaužiješ po 150g ali več fruktoze dnevno, kot je bil protokol v takih študijah. Ali pa če se prehranjuješ »the american way« - poleg dnevnega menija vase zliješ še 2-3 kozarce koruznega sirupa.

Glukoza ne rabi kake posebne predstavitve; je najpogosteje najden sladkor, nahaja se praktično v vseh škrobnih živilih, gomoljih in plodovih. Najdemo jo tako v monomerni (nevezani) obliki, kot tudi v polimerni – molekule glukoze z glikozidnimi vezmi namreč tvorijo bolj kompleksno urejene strukture, kot sta amilopektin in amiloza, obe sestavni komponenti škroba. Škrobna živila (riž, žitarice, krompir, koruza, gomoljnice, stročnice itd) pa so nam vsem dobro znana.

Človeško telo je izjemno adaptirano na uporabo glukoze kot vir energije, temu pričata tako naš  prebavni sistem kot tudi metabolizem. Razgradnja kompleksneje zgrajenih ogljikovih hidratov se prične že v ustih, kjer celice žlez slinavk izločajo encim amilazo, ki cepi glikozidne vezi med molekulami glukoze. Ta encim je prisoten tudi v kasnejših prebavnih »postajah« (želodec), kamor potujejo naša kosila, večerje, malice itd. Ko so zaužiti ogljikovi hidrati končno razgrajeni na osnovne enote - molekule glukoze – so le-te s posebno vrsto transporta privzete v kri. Glukoza ravno tako kot aminokisline prehaja skozi sloj črevesnih epitelnih celic, ki tvorijo resice, zatem pa potujejo v krvni obtok. Transport pa poteka prek t.i. simporta z natrijevimi ioni; da lahko molekula glukoze preide membrano črevesnega epitela, mora z njo hkrati vstopiti tudi en natrijev ion. Poanta: natrij je ključen za absorpcijo glukoze! Tako da razna priporočila in prepovedi »trenerjev«, češ da se ne sme solit hrane ter jest živil z malce večjo vsebnostjo natrija, ker to »zadržuje vodo pod kožo in te naredi vodenega«, so povsem nesmiselna. Razlogov je še kar nekaj, ampak o tem raje v kakem drugem prispevku.

Po vstopu v kri ima glukoza na voljo več možnih poti, odvisne pa so od trenutnega stanja telesa in njegovih potreb

a) porabi se za produkcijo energije za različna tkiva, ki jo potrebujejo (možgani, mišice, jetra, itd)

b) porabi se za produkcijo toplote (termogeneza)

c) shrani se v jetrnem glikogenu

d) shrani se v mišičnem glikogenu

e) oksidira se do acetil koencima A, z dodajanjem acetatnih (molekule iz dveh ogljikov) enot iz malonil-CoA pa se pretvori v maščobno kislino, ki se v obliki triacilglicerola shrani v maščobni celici

Za presnovo glukoze je značilno, da poteka precej hitro; v primerjavi z beta oksidacijo maščobnih kislin (najpočasnejši proces) in oksidacijo aminokislin. Zaradi hitrost aerobne in anaerobne glikolize se glukozo že od nekdaj smatra za telesu najbolj priljubljeno gorivo. Ogljikovi hidrati na splošno, kot vir glukoze, pa so obravnavani tudi kot glavni krivec za nabiranje telesne maščobe tako pri aktivni kot tudi neaktivni populaciji. V povprečnem prehranskem režimu tako trenirajočega kot neaktivnega človeka zavzemajo namreč največji delež vnesenih makrohranil, povprečen človek tudi najhitreje začuti potrebo po ogljikovih hidratih, kar je tudi posledica nihanja koncentracije glukoze v krvi. A količinske regulacije koliko je dovolj pa ni natančno razvite; apetit je precej psihološko pogojen, krvni sladkor pa se spremeni šele ko glukoza iz prebavljenih ogljiko-hidratnih živil prečka črevesno bariero in potuje proti perifernim tkivom. Pogosto je potem sitost v bistvu šele signal mehanoreceptorjev v gladki muskulaturi želodca, da je le-ta poln. V sodobnem zahodnem svetu pa živilska industrija zalaga potrošnike s čim bolj okusnimi in mikavnimi živili, da ljudstvo seveda navali, zraven gurmanskih užitkov pa so deležni (med drugim tudi) precejšnjih količin ogljikovih hidratov. Poleg tega pa se z sproščanjem glukoze v kri izloča še hormon inzulin, za katerega ste nedvomno že slišali, da je »hudoben«, saj onemogoči porabo maščobnih kislin za energijo ter stimulira njihovo skladiščenje v maščobnih celicah.

In s tem imamo precej razlogov zakaj se dandanes ogljikove hidrate obravnava kot krivec za nalaganje telesne maščobe.

Oh gor ali dol, brez njih pa tudi ni fajn. Sploh če si atlet, ali želiš več mišične mase, moči, boljšo telesno kompozicijo. In sploh če se ukvarjaš z bodybuildingom!

Ključnega pomena so tu količina, časovna razporeditev ter viri ogljikovih hidratov. Na žalost univerzalnega načrta, ki bi ustrezal vsem, ni. Dandanes se ogromno plačuje, posnema, kopira raznorazne jedilnike za mišično maso in izgubo maščobe,  redko kdo pa se vpraša »zakaj tako?« »zakaj bi to meni ustrezalo?« »kaj in koliko dejansko potrebujem?« ipd. Hranilne potrebe in odziv na določen prehranski režim so specifični za vsakega posameznika, in to še kako velja za ogljikove hidrate. Aktivnost oziroma trening, hitrost metabolizma glukoze, količina glikogenskih zalog ter izkoristek v smeri mišic namreč variirajo od posameznika do posameznika, vpliv pa ima še kar precej faktorjev. S tem pa nikakor ne hočem reči, da za vsakogar obstaja samo 1 ultra-natančno režim, katerega se mora oklepati, in da bo vse kar malo odstopa, vodilo stran od želenih ciljev. Ne. Hočem reči, da naj bo nastavljanje vnosa ogljikovih hidratov smiselno glede na lastnosti našega telesa in naše cilje, in sem spadajo vsi trije prej omenjeni faktorji – količina, časovni razpored, viri.

Primer: verjetno ste že vsi slišali priporočilo, da je ogljikove hidrate najbolje uživati zjutraj za zajtrk in pred aktivnostjo/treningom, zvečer pa naj se jim izogibamo. Ogljikovi hidrati, kot že rečeno, ponudijo hiter vir energije, hkrati pa tudi hiter endokrini odziv; inzulin ter ostali hormoni, ki mobilizirajo »gorivo«, se namreč odzovejo na zelo kratke časovne enote – nekaj sekund do nekaj minut. Kolikim od vas se je že zgodilo, da ste po standardnem zajtrku iz porcije beljakovin in velike sklede ovsenih kosmičev postali zaspani? (poleg tega da so se vam ovseni kosmiči usidrali v želodec in »razširili« trebušni predel). To je klasičen odziv telesa, ko po 8-10 urnem postu dobi precejšnjo porcijo ogljikovih hidratov in s tem izločanje inzulina močno poskoči. Vkolikor nas trening čaka šele kasneje, v popoldanskem času, je povsem nesmiselno se basat z oh, po katerih do takrat dejansko ni potrebe, hkrati pa z dvigom inzulina preprečimo oksidacijo maščobnih kislin. Ta čas bi bil precej bolje izkoriščen z minimalnimi količinami oh, toliko, da se ohranja dokaj konstanten nivo krvnega sladkorja. V ne-aktivnem stanju je telo povsem zadovoljno z gorivom, ki počasi dobavlja energijo - maščobnimi kislinami. In to ne glede na to ali so prišle iz hrane ali maščobnih celic.

Kar se pa časa okoli treninga tiče; uživanje oh pred tem ni nesmiselno, saj nam hiter vir energije takrat prav pride, nihče pa si ne bo naredil nobene medvedje usluge če jih bo po treningu zaužil le nekaj malega ali celo nič. Mišični glikogen ne bo zapolnjen, krvni sladkor bo strmo padel, posledično bo telo črpalo glukozo iz pretvorbe aminokislin ter jetrnega glikogena. Se pravi po treningu naj jemo oh? Ja! Intenzivno mišično delo namreč ne samo da ustvari veliko potrebo po glukozi, temveč tudi vpliva na lastnosti privzema glukoze v mišične celice. Glukoza se namreč lahko privzema v mišične celice le če so na membrani prisotni posebnimi glukozni transporterji, imenovani GLUT4. Le-ti pa se premaknejo iz notranjosti celice na membrano ob mišični aktivnosti ter stimulaciji inzulina. Po domače: po intenzivnem treningu je izkoristek glukoze za porabo v mišičnem tkivu daleč največji.