 »če hočeš imet širši hrbet, delaj zgibe« ( broscience revelations, 12-8 ) Verjetno ste že več ali manj vsi slišali ta »guide-line«. Sodeč po tem je potrebno samo it delat chin-upe, pull-upe, štemanja, pritege na drog ali kakorkoli že imenujete vertikalne vleke trupa, in hrbet bo rasel v širino. Sorry bro, it ain't that simple.
Pogosto trenirajoči osebki vzamejo za samoumevno da že sama izbira vaje pripelje do želenega cilja, z vprašanjem »kako pa naj jo izvajam« se pa redko kdo ubada. Prej nasprotno – vodilno vlogo prevzame princip »večkrat ko se dvigneš, boljše je« oz. »z več ekstra teže kot se dviguješ, boljše je«. V splošnem se bom sicer do neke mere strinjal, v praksi pa ta predstava rezultira v slabšanju izvedbe in posledično v slabši stimulaciji ciljne muskulature. Z nepoznavanjem motorike celotnega giba so zgibi samo še eden od premikov iz točke A v točko B, in to na kakršenkoli način že. Malo slikovne demonstracije zakaj slednje ni produktivno, kvečjemu ravno obratno.
Situacija na levi sliki je izjemno pogosta pri izvedbi zgibov. Malce primerjave z desno sliko hitro izpostavi nekaj razlogov, zakaj to (za moje pojme) ni ustrezna izvedba, če je cilj čimbolje stimulirat latissimuse; v zgornji polovici (z)giba, kjer je hrbtna muskulatura vključno z latissimusi mehanično šibkejša, se kompenzira z dvigom lopatic in ubočenjem prsnega koša (torakalna fleksija). Na ta način se v gib vključi večji delež dela predvsem zgornjega dela trapezov, hkrati pa se za končni del dviga uporabi kar nekaj več rotacije v ramenskem sklepu, namesto samo v lopatici. Posledično latissimusi izgubijo vodilno vlogo in se skrčijo za precej manjšo amplitudo, hkrati pa nastaja dodatna stimulacija oz. dodaten stres na mišice, ki gib kompenzirajo – zgornji trapezi, ramena, rotatorna manšeta ter nadlahnte upogibalke (biceps + brachialis). Dodatna stimulacija omenjenih mišic v taki legi prsnega koša pa nikakor ni produktivna, niti zaželena, saj se na ta način ustvarjajo mišična neravnovesja in deformacije najprej ramenskega obroča, sčasoma pa tudi prsnega koša. Če se na hitro ozrete po fitnesu, sem prepričan, da se najde kar precej takih, ki imajo ramena povlečena naprej, izrazite zgornje trapeze ter prednja ramena, sključeno držo, po možnosti tudi vbočene ključnice. Poleg ostalih izvedb vaj za zgornji del, tudi zgibi z omenjenim kompenziranjem hitro pripeljejo do takega stanja. Kako se torej temu izognit? Potrebno je ohranit usločen, beri: odprt!, prsni koš (torakalna ekstenzija) te pustiti latissimusom, da vodijo gib – pomeni potegniti se gor samo preko rotacije lopatice, in jo hkrati ves čas držati na najnižji legi (brez da se jih povleče gor). Potem bo končni položaj izgledal tako kot na desni sliki. Veliki večini opisan položaj ne bo tako lahko doseči, in to ne samo zaradi učenja mehanike giba, temveč predvsem zaradi šibkejših latissimusov v zgornjem delu zgiba oziroma spremenjene krivulje moči – zgornji del zgiba bo še težji na račun ne-kompenziranja na prej omenjen način. Vendar se s trudom in pogostim izvajanjem ustreznih zgibov da presenetljivo hitro to osvojiti ter hkrati doda(ja)ti nove dimenzije svojim latissimusom. |
