Pri doseganju čim boljšega stimulusa za hipertrofijo si poleg osnovnih parametrov – volumen, frekvenca in intenziteta – prilagajamo in spreminjamo tudi faktorje znotraj treninga samega oz. znotraj posamezne vaje ali serije. Čas pod tenzijo (TUT), število ponovitev, amplituda ponovitev, izometrične ponovitve, trajanje pavze med serijama, zaporedje vaj, vzorec nalaganja teže, in še bi se dalo naštevati. Po mojem in mnenju marsikaterih strokovnjakov iz področja hipertrofije in moči pa je tempo eden izmed splošno najbolj pomembnih faktorjev treninga z utežmi. Kaj to sploh je tempo? Večina vas verjetno pomisli na hitrost izvajanja ponovitev, pri čemer bi načeloma imeli povsem pravo predstavo. Tempo opisuje čas izvajanja vsakega izmed 4ih komponent neke vaje/giba; vsak gib, ki ga izvajamo z obremenitvijo, je sestavljen iz koncentričnega dela (dviga), pozicije v skrčeni legi mišic (končna pozicija), ekcentričnega dela (spuščanja bremena) in pozicije v raztegnjeni legi mišic (začetna pozicija).

Pri na primer potisku s prsmi se gib začne v raztegnjeni legi prsnih mišic in njenih sinergistov, sledi potisk bremena, kar je koncentrični del, na koncu le-tega so prsne mišice v skrčeni poziciji, in spuščanje bremena nazaj do raztegnjene lege je ekcentrični del. Zakaj je torej tempo tako pomemben? Tempo namreč narekuje, kakšna bo izvedba določenega giba/vaje in s tem tudi kakšna bo adaptacija nanj. Za nekoga, ki bi na primer rad pridobil primarno na moči, bo primeren tempo 2-0-x-1; 2 sekundi ekcentričnega dela, brez pavze v raztegnjeni legi, čimbolj eksploziven dvig (x), 1 sekunda v končni poziciji (ta tempo se sicer ne aplicira na deadlift in sorodne variante). Nekomu, ki bi rad napredoval v mišični masi, bo bolj ustrezal tempo 3-1-1-1 (3sek spusta, 1 sek pavze v raztegnjeni legi, 1 sek dviga in 1 sek pavze v skrceni poziciji). Iz teh dveh primerov je takoj vidna razlika v trajanju že ene same ponovitve glede na primarni cilj. Za hipertrofijo je koristno predvsem čim večje mišično delo, le-to pa dosežemo z daljšim trajanjem ene ali vsake komponente celotnega giba. Prav tako se pri takem (počasnejšem) tempu nauči kako kontrolirati izvedbo in breme, kar je seveda ključnega pomena pri hipertrofiji.

Za konec še en moj video kako se da nastavit tempo glede na cilj serije/treninga. Cilj mojega treninga je seveda čim boljši hipertrofični stimulus, zato sem se zadnjih nekaj treningov pozabaval tudi z 4-0-4-0 tempom; 4 sekunde spuščanja, 0 pavze, 4 sekunde dviganja, 0 pavze. Zakaj kar 4 sekunde koncentričnega dela? S tem se zagotovi maksimalna kontrola giba in maksimalna tenzija oz. mišično delo ciljne mišice. Izometrične pavze pa sem tokrat izključil zaradi specifičnega metabolnega efekta v mišicah med tako izvedbo; pri konstantni dinamiki mišičnih vlaken je namreč zaradi zastajanja venozne krvi v mišičnem tkivu otežen njen odtok. V takih okoliščinah so trenirane mišice v stanju hipoksije (primanjkljaja kisika), zaradi česar se spremeni vzorec aktivacije različnih tipov mišičnih vlaken. Prav tako pa se rastni faktorji, ki jih mišično tkivo izloča med  intenzivnim delom, dlje časa zadržujejo v izvenceličnem mišičnem prostoru. Long story short – pri 4-0-4-0 tempu je cilj maksimalno mišično delo ter čim večji t.i. »occlusion« efekt, ker oboje prispeva k boljšemu hipertrofičnem stimulusu.

V videu(klik) je jasno razvidno, da taka izvedba ni najbolj prijetna, sploh pri treningu nog, zato morebitne heroje, ki bi kaj takega sprobali, opozarjam, da so posledice lahko zelo šepajoče J