Verjetno ste že vsi, ki vam je cilj pognati več mišic, slišali za besedo »pump«. Enostavno rečeno gre za stanje pospešene lokalne prekrvavitve oz. povečanega krvnega pretoka zaradi večje mišične aktivnosti in/ali določenih substratov v krvi. Ker se zaradi tega začasno poveča mišični volumen, je to stanje seveda izjemno zaželeno že iz vizualnih razlogov. Legendarni Schwarzi pa je že v daljnem Pumping iron razkril, da je »napumpanost« izjemno (samo)zadovoljujoč občutek (»to me, pump is like a coming, when having sex with a woman«). Poleg teh dveh ugodnosti pump-a pa je zadnje čase precej govora o koristi predvsem za hipertrofijo (rast mišic).

Kot je že znano (in očitno), obstaja malo morje različnih načinov treninga, ki privede do povečanja mišične mase. Pri treningu z utežmi to poenostavljeno pomeni izjemno širok razpon tako deleža maksimalne obremenitve kot tudi števila ponovitev in njunih kombinacij. Po domače: mišice lahko rastejo tako z velikimi delovnimi težami in nizkim rangom ponovitev kot obratno – manjšo delovno težo in višjim številom ponovitev. Prav slednjo kombinacijo pa se ponavadi smatra kot t.i. pump trening, čeprav se tudi pump da dosečt s precej raznolikimi pristopi. Torej zakaj se lotit pump treninga?

a) raznolikost; hipertrofija je adaptacija na mehanični stres – trening. Bolj kot je le-ta konstanten, manjša bo adaptacija. Z različnimi oblikami stimulacij pa se more mišično tkivo adaptirat prek hipertrofije v večji meri

b) specifična stimulacija; trening z več ponovitvami oz. daljšim časom pod tenzijo potegne za seboj drugačen vzorec aktivacije in stimulacije različnih mišičnih vlaken – precej več stimulacije bodo deležna vlakna tipa IIa, ki so bolj vzdržljiva. To pride prav pri mišičnih skupinah, ki so dominantno sestavljena iz ravno takih vlaken ( hrbtna muskulatura, srednja ter zadnja ramena, ipd)

c) boljša kontrola giba ter izvedba na račun manjše delovne teže, posledično je tudi sama aktivacija ciljne mišice večja

d) prekrvavitev; posledica večje količine anaerobnega mišičnega dela je precejšen porast krvnega pretoka skozi delovne mišične skupine, kar poveča dostopnost in izkoristek hranil

e) večji »up-take« glukoze; večja količina anaerobnega mišičnega dela pa povzroči tudi večjo translokacijo veziklov z GLUT4 receptorji na površje mišične celice. Le-ti receptorji so odgovorni za transport glukoze v notranjost mišične celice in več ko jih je na površju, več glukoze lahko mišična celica sprejme. Posledicno se poveca tudi potreba po glukozi ter splosna metabolicna poraba

f) daljši čas pod tenzijo ter daljši skupni čas ekcentričnega dela ponovitev pa sta korelirana tudi z večjim izločanjem rastnih faktorjev (MGF)

g) Stimulacijo za rast mišic se tako doseže z konkretno manjšo obremenitvijo sklepov in vezivnega tkiva

Dalo bi se našteti še par koristi pump treninga, vendar so se mi le-te zdele najpomembnejše za razumevanje. Razlogov, da se pri dodajanju novih mišic aplicira tudi tak način treninga, je torej več kot dovolj, potrebno je le še smiselno sestavit shemo takega treninga, ustrezno kombinirat z drugimi/osnovnimi načini ter se oborožit z ustrezno suplementacijo za maksimalno prekrvavitev in performans. May the pump be with you :)