 Odkar treniram po sistemu spodnji del – zgornji del s frekvenco pri kateri obdelam vsako mišično skupino 3x tedensko me ogromno ljudi sprašuje »koliko vaj narediš za vsako mišico?« »koliko serij?« »koliko imaš počitka med serijami?« »kako dolg je tvoj trening?«. Zanimivo da me vsi sprašujejo samo po kvantitativni plati treningov, ki je v tem primeru specifična zame, nihče pa ne vpraša kaj konkretno počnem na treningih in zakaj. Danes je vsesplošen trend, da fitneserji sprašujejo bolj »napredne« (beri: fitneserje z več mišične mase) ter nato slišano kopirajo, misleč, da jih bo to pripeljalo do boljših rezultatov. Ironično pri vsem tem pa je, da se kopira splošno gledano nepomembne stvari, v konkretne aspekte treninga pa se redko kdo poglablja.
Kakorkoli, ker se zgoraj omenjena vprašanja vztrajno ponavljajo, bom navedel tistih nekaj podatkov, ki veliko večino tako zanimajo. Ponavljam pa, tak volumen je specifičen zame, sem si ga nastavil glede na svoje potrebe in cilje, in je tu napisan izključno iz informativnega značaja, in nikakor za to, da bi se kopiralo število vaj, število serij ipd. - prsa 12-14 serij, 2-4 vaje - hrbet 15-20 serij, 4-6 vaj - ramena 12-15 serij, 5-6 vaj - roke skupno 12-14 serij, 4-5 vaj
Ja, rad imam volumen. Ogromen volumen. Glede na to, da se daleč največ nauči in pridobi iz tega kaj konkretno se počne ter zakaj, bom tu dodal en primer vaje, ki jo redno izvajam. To, da se še vedno najde kar dosti osebkov, ki začudeno gledajo kaj za vraga počnem in (se) sprašujejo katere mišice treniram , le potrjuje kako pomanjkljivo je poznavanje lastnega telesa, in to pri tistih, ki se ga dejansko trudijo spremeniti. No, lahko pa sem le jaz tisti, ki izvajaa razne čirule čarule, the choice is yours. Ker so latissimusi eden mojih »strongpoint-ov«, je v spodnjem linku video ene od mnogih vaj, katerim se imam zahvalit zanje – CROSS PULLDOWN(link) ( na mestu je tudi zahvala mojstru McAlexu da mi jo je davnega 2010 pokazal ). Razlog za izvedbo katerekoli vleke v vertikalni ravnini (beri: pulldowni in zgibi) je v osnovi isti – stimulacija hrbtne muskulature, primarno latissimusov. Pri vajah takega tipa je v ospredju glavna funkcija latissimusov – rotacija lopatice navzdol, ostale hrbtne (ter druge) mišice pa so sinergisti. Zakaj je torej ravno cross pulldown tako poseben? - ima izjemno veliko amplitudo giba, ki pelje latissimuse praktično od povsem raztegnjene do povsem skrčene lege - smer kabla ni vertikalna, kot pri običajnem pulldownu, temveč vpada pod kotom iz vsake strani, kar rezultira v drugačni krivulji moči - omogoča lažji nadzor giba prek lopatic, saj ima vsaka stran svoj kabel - omogoča izmenično unilateralno izvedbo, pri čemer je aktivacija ene strani naenkrat večja, hkrati pa je skupni čas pod tenzijo daljši Zanimivo da vsepovsod videvam razne verzije, če ne celo kopije te vaje, vendar vse brez ustrezne intence; namesto rotacije lopatice navzdol vsi besno vlečejo lopatice skupaj (jih retraktirajo), kar pa je glavna funkcija trapezov in romboidov. Poanta: zavestno »stiskanje« mišice se obrestuje šele ko poznaš njeno funkcijo. |
