Koliko časa in kako bi bilo najbolje za kvaliteten in učinkovit kardio trening?! Večina fitnes trenerjev priporoča tekanje in hitro hojo bodisi , da jih izvajate v naravi ali na tekalni stezi.Prav tako velika večina priporoča kolesarjenje , ki je prav tako izvedljivo v naravi in stacionarnem kolesu doma ali v fitnes centru.
Tukaj navidezno ni nič narobe saj je tovrsten način vadbe učinkovit. Tukaj niso vprašljive vaje pač pa koliko časa je potrebno porabiti na kardio napravah ali v naravi in koliko intenzivno je potrebno trenirati, da bi dosegli maximalne učinke. Po telovadnicah in tudi v naravi vidmo cel kup ljudi, ki tekajo ali vozijo kolo v nedogled po 30, 45 ali celo 60 minut in več. Takoj je treba povedati, da je ta način vadbe že kar lep čas za modernim kardio pristopom. Saj ne, da ne bi dal določenih rezultatov pač pa je vprašanje ali je smoterno izgubljati toliko časa,če lahko dosežete več in še prihranite na času?!......
Kaj hočemo doseči s kardio treningom?
Osnovni cilj vseh, ki se ukvarjamo z fitnesom in bodybuildingom kakor tudi vseh"normalnih" smrtnikov je biti postaven in imeti čim manj maščobe. Vendar kurjene maščobe ni samo rezultat trenutnega treninga pač pa rezultatov, ki jih kardio trening daje po končanju vadbe. Torej od načina vadbe je odvisno ali bomo maščobo oz. nekaj kalorij pokurili samo v času treninga ali bi to trajalo skozi cel dan in tudi dlje? Drugo vprašanje, ki se tukaj pojavlja je ali hočemo pokuriti maščobo in pri tem zmanjšati tudi svojo težko pridobljeno mišično maso ali pa hočemo imeti močno mišičevje in skoraj nič maščobe?
Torej ni vseeno kako izvajamo kardio trening!
Predno bom dal odgovor na to kakšen trening je najbolj učinkovit za doseganje tega kar se mi zdi , da vsi hočemo in sicer trde oblikovane mišice in skoraj nič maščob dajmo pogledati nalednje dejstvo:
Ni ga med nami posameznika, ki ni nikoli gledal katero koli atletsko tekmovanje posebej kadar gre za velike prireditve.Vsi med nami tukaj smo imeli priložnost gledati in šprinterske teke in teke na dolge proge ter maratone. Kaj ste lahko opazitli če ste spremljali kako izgledajo tisti športniki, ki tekao šprint in kratke proge do 400m, in kako tisti, ki tekajo na dolge proge???
Vsi šprinterji od prvega do zadnjega so ekstremno mišičasti in nimajo skoraj nič maščobe hkrati, med tem ko tekači na dolge proge izgledajo, kot da so podhranjeni torej brez nobene mišične mase ob tem pa imajo celo več maščobe kot šprinterji.
Trening šprinterjev zahteva kratke in intenzivne intervale teka, med tem ko trening druge skupine zahteva nizko intenzivnost in veliko časa.
KAKŠEN KARDIO TRENING BOSTE IZBRALI SEDAJ ???
Od danes naprej torej pozabite preživeli način kardio treninga in začnite s pravilnim in bolj učinkovitim treningom, ki vam bo maximalno pospešil presnovo, ki je klučna za izkoristek vsega kar boste zaužili skozi dan še posebej takrat jadar ste na visoko kaloričnih dietah. Prav tako bo vam nov pristop kardio treningu povečal stopnjo presnove na višji nivo skozi celotno obdobje, kar bo omogočilo konstantno kurjenje maščobe.
ZAČNIMO!!!
Še en krat ponavljam pozabite vse kar ste delali do sedaj in verjemite v novi sistem, ki bo za razliko od starega načina treninga vsakič drugačen in koristen.V primerjavi z novim načinom bo vam stari kardio izgledal kot dolgočasen film in čista izguba časa! Kardio trening katerega boste uporabljali v naslednjem obdobju spada v t.i. SMU(sistem maximalne učinkovitosti). To je sistem čigar osnove so že podane in pojasnjene v poglavju Bodybuilding-Treningi.
Kardio po SMU je najintenzivnejši trening , od vseh možnih kardio treningov. Zaradi njegove intenzivnosti je število vaj omejeno na eno samo in sicer stacionarno kolo saj se le tukaj lahko osredotočite le na intenzivnost in ne na to ali boste padli ali ne kot na tekalni stezi ali steperju oz. tekanju v naravi ali vožnji kolesa. Vse kar rabite na stacionarnem kolesu je nastaviti čas in intenzivnost.
Koliko časa? Samo 16 minut!!!
Kakšno intenzivnost? Pri stacionarnem kolesu imate možnosti nastavljati upor pedala.Večji je ta upor večja bo intenzivnost treninga in večjo teoretično razdaljo lahko prevozite.
Kakšen program treninga nastaviti? Ob obilici programov, ko obsatajajo na stacionarnem kolesu je najbolje da izberete"intervalni trening", ki stopnjuje upor med samim poganjanjem koles.
Določite izhodiščne meje lastnih fizičnih sposobnosti? To naredite samo na prvem treningu in sicer tako, da izvajate kardio 16 min v tempu malo višjem kot ste to počeli do sedaj. Ko končate si zabeležite prevoženo razdaljo, stopnjo težavnosti in kalorije, ki ste jih porabili med treningom. Sedaj,ko ste to naredili imate izhodiščno pozicijo, ki jo morate preseči-premagati na vsakem treningu v sveh parametrih in to je vaša obveza če hočete uspeti.To ponavljate na vsakem treningu kar pomeni, da si boste zastavili vedno višje in višje cilje. Na ta način pospešujete vašo presnovo-metabolizem z vsakim treningom saj se telo mora hitro prilagajati povečanm zahtevam.
Zakaj 16 minut? Obstaja nekaj razlogov zakaj 16 minut in sicer: -16 minut je optimalen čas, ki vam omogoča, da vzdržujete visok tempo vadbe ne, da bi preveč zmanjševali le tega. Preveliko zmanjševanje tempa povzroča varčevanje z energijo namesto, da bi jo porabili. -16 minut je optimalen čas, ko posameznk mentalno zdrži v visokem tempu.Prav ta mentalna plat je velikega pomena tako pri kardio treningu kot tudi pri treningu z utežmi. -16 minut je optimimalen čas, ki bo ob upoštevanju vsega zgoraj povedanega maximalno dvignil presnovo v telesu kar bo povzročilo hitro izgubo maščobe. Kratek čas trajanja pa sploh ne bo vplival na padec mišične mase.
Kratek in intenziven kardio trening bo dal najboljše rezultate.
Mnogi si napačno razlagajo porabo energije v času kardio treninga. Še bolj napačno si razlagajo porabo energije po končanem treningu. Kadar delate kardio je glikogen tisti osnovni vir energije, ki ga telo uporablja. Za razliko od glikogena so maščobe tiste, ki jih telo zelo malo ali skoraj nič ne potroši v času kardio treninga. Tudi, če pred kardio treningom niste zaužili hrane nekaj ur bo glikogen še vedno tisti katerega bo telo izkoristilo kot vir energije. Torej vsi tisti kateri ste prepričani, da boste skurili maščobo v fazi kardio treninga pozabite na to kar ste mislili do sedaj. Korist, ki ga telo ima od kardio treninga kar se kurjenja maščobe tiče je izključno v povečanju stopnje presnove v mirovanju.To je stopnja presnove, ki jo ima telo kadar ne delate nič fizično aktivnega pač pa počivate ali spite. Z opisanim načinom kardio treninga bo povečana stopnja presnove pomagala telesu, da bo skozi celi, dan izkoriščal maščobo in ostale odvečne kalorije kot vir energije, med tem ko kratkost in intenzivnost treninga ne bodo izčrpale glikogen iz mišičevja kot se to dogaja pri daljših in manj intenzivnejših kardio treningih saj prav izčrpanost glikogena ob daljših treningih povzroča padanje mišične mase, ki jo telo ob pomanjkanju glikogena koristi kot vir energije.
Poskusite in spremenite svoj dosedanji kardio trening in v enem mesecu in še prej boste opazili prve rezultate!!!
|