PRAVILNO IZVAJANJE VAJE: Nastavite palico z izbrano težo pred ravno klopjo(bench) in se postavite predenj tako, da ste s hrbtom obrnjeni od klopi.Nato zagrabite palico-zunanji prijem v širini ramen. Kontrolirano dvignite palico na prsa v visšini ramen in se počasi usedite na ravno klop.Iz tega poližaja se uležite na klop in dvignite palico v najvišji položaj nad prsi tako, da so roke v komolcih iztegnjene do konca.....
Iz tega položaja spuščajte počasi kontrolirano obremenitev za glavo tako, da so roke v zgornjem delu med rameni in komolci fiknse med tem ko obremenitev spuščate z upogibom komolcev. Spuščajte težo vse dokler palica za glavo ne doseže višino prsnega koša. V tistem trenutku dvignite obremenitev kolikor se da sunkovito v začetni položaj.
Največja napaka, ki jo lahko naredite pri tej vaji je, da spuščate obremenitev na čelo in ne za glavo. V takšnih primerih prihaja do velike obremenitve na komolce in zapestja ter poškodbe, ki so izredno boleče in dolgotrajne.Torej izogibajte se spuščanju uteži na čelo ter delajte izteg za glavo.
Ker so komolci "nežni" in se hitro poškodujejo je priporočljivo uporabljati elastične povoje, ki bodo ščitile komolce od preobremenitev.
2. POTISK NAVZDOL NA KABLIH
Vaja je namenjena popolnemu razvoju tricepsa med tem, ko pri vaji sodelujejo podlaktne mišice,ramena in trapezoidne mišice.
PRAVILNO IZVAJANJE VAJE:
Vajo izvajamo, na napravi, ki je podobna lat mašini vendar nima klopce za sedeti in s tem omogoča namestitev teles neposredno pred napravo. Pri vaji uporabljamo nastavek, ki je lahko raven ali upognjen pod kotom.
Pomembno je, da se postavite nekaj cm. stran od kabla vendar ne preveč saj je pomembno, da je gibalna linija kabla ob potisku paralelna s telesom. Bodite pozorni, da so komolci ob telesu saj tako omogočate popoln gib tricepsa in njegovo maximalno obremenitev. Izogibajte se velikim težam, ki bodo povzročile, da boste obremenitev premagovali s trapezi in rameni namesto z tricepsom.Torej ne smete si dovolili, da bi "zajahali" nastavek saj v tem primeru ni pravilne obremenitve na triceps. Izvajajte gibe kot pri vseh ostalih vajah in sicer sunkovito premagujte obremenitev in počasneje kontrolirajte negativni gib.
3. IZTEG KOMOLCA S PROSTIMI UTEŽMI V PRETKLONU
Je izredno priljubljena in učinkovita vaja pri številnih body builderjih saj zagotavlja primerno obremenitev in razvoj triglave mišice. V samem izvajanju vaje sodelujejo še mišice kot so: ramena in biceps.
PRAVILNO IZVAJANJE VAJE:
Za izvajanje te vaje rabimo enoročno utež ter ravno klop-bench. Imate dve možnosti namestitve in sicer takšno, da se postavite navzkriž s klopjo ali pa paralelno s klopjo, kar vam omogoča, da se z nasprotno nogo od roke katero trenirate podprete na klop. Vajo začnete v predklonu pod cca. 90 stopinj od tal.Roko stisnite ob telo ter jo iz tega položaja v komolcu iztegujte.Dvigujte obremenitev po znanem receptu-hitro gor in počasi v negativni gib.
Izteg komolca mora biti do točke ko se podlaket zravna z tricepsom in hrbtno mišico. Sicer pa ni treba držati telo popolnoma negibno v času vaje.Dovolite telesu, da se giba v normalni liniji, ko spremlja gib roke , ki jo trenirate. Če vajo izvajate tako kot je opisana vam le ta zagoravlja dober napredek in izrazitost triglave mišice, kar da kompletni sliki roke pravo dimenzijo.
Zavedajte se, da je triglava mišica večja kot dvoglava mišica(biceps) in je tista, ki da roki velikost oz. večji obseg.
4.IZTEG KOMOLCA ZA GLAVO S PROSTIMI UTEŽMI SEDE
Vaja je pred vsem namenjena oblikovanju in ne masi triglave mišice. V vaji sodelujejo tudi ramena in biceps.
PRAVILNO IZVAJANJE VAJE:
Vajo izvajamo s prostimi utežmi-ročkami sede na ravni klopi. Zagrabimo za uteži z eno roko in jih dvignemo nad glavo do višine iztegnjene roke. Počasi spuščajte obremenitev tako, da upogibate roko v komolcu med tem, ko je nadlaket(tricepsin biceps) negiben. Iz najnižje točke dvignite utež v začetni položaj. Naredite načrtovano število ponovitev ter isto ponovite z drugo roko.
Ne pretiravajte s težo na račun pravilne izvedbe vaje, saj namen te vaje ni razvijanje mase pač pa bolj oblikovanje tricepsa.
5.SKLEKI(DIPS)-ZA HRBTOM
Vaja kot tudi vse zgoraj opisane obremenjuje triceps vendar ne v popolni meri.Zato je namenjena bolj oblikovanju same mišice. V tej vaji sodelujejo tudi ramena,prsa in podlaket.
PRAVILNO IZVAJANJE VAJE:
Za izvajanje te vaje rabimo dve ravni klopi, ali dva stola če smo doma.čr vajo delamo na stolih je treba zagotovite , da sta stola trdno na tkeh in, da ni možno drsenje le teh saj v takem primeru lahko pride do težkih poškodb komolcev in hrbtenice. Zaradi tega je bolje delati na dveh fiksnih klopeh(bench).
Postavite se v položaj kot prikazuje torej z nogami iztegnjenemi na eni klopi in z rokami za hrbtom na drugi klopi. Iz tega položaja se kontrolirano spuščajte dokler čutite pritisk na triceps in njegovo raztegovanje.Iz spodnje točke se sunkovito dvignite v začetni položaj.Ta gib ponovite v načrtovanem številu ponovitev.
Pri vaji pazite, da se ne spuščate prenisko saj v takem primeru preobremenite ramena.Telo iz nizkga položaja v povratnem gibu preveč obremeni tudi lakta kar lahko takoj povzroči poškodbo.
Nekateri izvajajo vajo z dodajanjem dodatne obremenitve vendar to nima velikega smisla niti učinka na vajo saj obremennitev v takem primeru ni direktno povezana s tricepsom.
|